mintflar.com – Hormon ghrelin dikenal juga sebagai “hormon lapar”. Ketika ghrelin meningkat, kamu akan merasa sangat lapar meskipun baru saja makan. Jadi nggak heran kalau hormon ini jadi salah satu penyebab utama kamu susah mengontrol nafsu makan, apalagi saat diet.
Tapi tenang, hormon ini bukan musuh, kok. Ghrelin punya fungsi penting dalam metabolisme dan sinyal energi tubuh. Yang penting adalah bagaimana kita bisa mengaturnya supaya tetap stabil dan nggak bikin makan berlebihan. Di artikel ini, aku bakal bahas 7 cara sederhana untuk mengatur hormon ghrelin biar kamu bisa lebih sadar saat makan.
1. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur bisa bikin kadar ghrelin meningkat drastis. Itulah kenapa saat begadang, perut rasanya lapar terus walau sudah makan malam. Tidur yang cukup bantu tubuh mengatur hormon dengan baik, termasuk ghrelin dan leptin (hormon kenyang).
Cobalah tidur selama 7–9 jam setiap malam. Hindari gadget sebelum tidur dan ciptakan suasana kamar yang gelap dan tenang supaya tidurmu lebih nyenyak.
2. Konsumsi Protein di Setiap Waktu Makan
Protein adalah kunci utama untuk menurunkan kadar ghrelin secara alami. Dibanding karbohidrat atau lemak, protein punya efek paling kuat untuk membuatmu kenyang lebih lama.
Tambahkan sumber protein sehat dalam setiap waktu makan seperti telur, dada ayam, tahu, tempe, ikan, atau yogurt. Ini bisa bantu mengurangi rasa lapar yang tiba-tiba datang di luar jam makan.
3. Jangan Lewatkan Sarapan
Sarapan yang bergizi bantu menekan produksi ghrelin di pagi hari. Kalau kamu melewatkan sarapan, tubuh bisa ‘panik’ dan mengirim sinyal lapar terus menerus sebagai bentuk kompensasi.
Usahakan sarapan dalam 1 jam setelah bangun tidur. Pilih menu yang seimbang, misalnya roti gandum, telur, dan buah. Hindari makanan manis atau terlalu tinggi karbo di pagi hari.
4. Minum Air Putih Secara Teratur
Terkadang tubuh salah mengartikan haus sebagai lapar. Minum air yang cukup bisa membantu menekan rasa lapar palsu yang sering muncul akibat ghrelin meningkat.
Bawa selalu botol minum ke mana pun kamu pergi. Cobalah minum segelas air sebelum makan, ini bisa bantu tubuh mengontrol asupan makanan secara alami.
5. Kelola Stres dengan Baik
Stres yang tidak dikelola bisa memicu produksi ghrelin berlebih. Tubuh menganggap stres sebagai “bahaya” dan mencoba bertahan hidup dengan mendorong keinginan makan lebih banyak, terutama makanan manis dan berlemak.
Lakukan hal-hal yang bikin kamu rileks, seperti berjalan santai, meditasi, mendengarkan musik, atau ngobrol dengan orang terdekat. Pikiran yang tenang bantu menstabilkan hormon lapar ini.
6. Makan dengan Penuh Kesadaran (Mindful Eating)
Mindful eating adalah cara makan dengan perlahan, penuh perhatian, dan tanpa distraksi. Saat kamu makan dengan sadar, tubuh jadi lebih cepat menyadari kenyang, dan produksi ghrelin pun menurun secara alami.
Hindari makan sambil main HP, nonton TV, atau buru-buru. Fokuslah pada rasa, tekstur, dan aroma makanan. Dengan cara ini, kamu nggak cuma bisa mengontrol nafsu makan, tapi juga lebih menghargai apa yang kamu konsumsi.
7. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik terbukti bisa menurunkan kadar ghrelin dan meningkatkan hormon kenyang seperti peptide YY dan GLP-1. Bahkan olahraga ringan seperti jalan cepat atau yoga pun sudah cukup untuk membantu tubuh mengatur nafsu makan.
Lakukan olahraga yang kamu suka setidaknya 30 menit per hari, 3–5 kali seminggu. Selain bantu hormon lebih seimbang, tubuh pun terasa lebih segar dan bugar.
Penutup
Mengatur hormon ghrelin bukan tentang menekan rasa lapar secara paksa, tapi lebih ke memahami cara kerja tubuh dan meresponnya dengan bijak. Dengan menerapkan 7 cara di atas, kamu bisa mengontrol nafsu makan secara alami tanpa harus kelaparan atau diet ekstrem.
Kuncinya ada pada konsistensi. Nggak harus langsung berubah total, kamu bisa mulai dari satu kebiasaan dulu, lalu tambahkan perlahan. Hormon ghrelin akan mengikuti pola hidupmu—jadi yuk bantu tubuhmu biar lebih selaras dan sehat setiap hari!